50代で体脂肪率10%を2年キープ｜白米を抜かないリアルな1日の食事

こんにちは。金田（カナダ）です。 50歳、岡崎市でひとりサロン『AURUM』をやっている現役の美容師です。

40代・50代になって、若いころと同じように食べているのに、お腹まわりに肉がついてきた。少し痩せても、すぐリバウンドしてしまう。そんな方は多いのではないでしょうか。

今日は、僕が体脂肪率10%前後を保つために、毎日なにを食べているのか。朝・昼・晩のリアルな食事を、そのままお話しします。

2年間、一度もリバウンドしていない

僕は40代後半のとき、3か月で12kgのダイエットをしました。70kgから58kgです。

ただ、このときのやり方は無理をしていたので、正直おすすめできません。

大事なのはその後です。それから2年間、体重はほぼそのまま。体脂肪率はだいたい10%以下を保っていて、一度もリバウンドしていません。

ベストボディジャパンの大会があるので、増量と減量はしています。それでも幅は小さく、

体重：大会のときで56.5kgくらい、増量しても60kgくらい
体脂肪率：5〜10%のあいだを行き来する

という範囲です。

かといって、大会のない時期に糖質をきつく制限しているわけでも、いつもお腹をすかせているわけでもありません。

大前提は「白米を3食食べる」

朝昼晩の話の前に、いちばん大事なこと。それは白米を食べることです。

芸能人の方で「米は食べない」という話をよく聞きますよね。でも、そういう方はきっと、サプリなど別のもので補っている部分があるはずです。「白米を食べない」というところだけを、僕たち一般人がそのまま真似するのはよくないと思っています。

白米を抜くと、代謝が落ちる

白米は炭水化物、つまりエネルギーです。エネルギーが足りなければ、たしかに痩せます。でも同時に、筋肉も落ちていきます。

僕たちアラフィフ世代は、普通に生活しているだけでも筋肉が落ちていく年代です。そこにエネルギー不足が重なると、もっと落ちてしまう。

筋肉が落ちると代謝が落ち、同じ量を食べても脂肪になりやすくなります。逆に代謝が保てていれば、お正月にたまに食べすぎても、そう簡単には太りません。

代謝がいいと、肌や髪の状態も保ちやすい。美容師としても、ここはとても大事だと感じています。

白米は1食150〜165gを、量って食べる

僕が食べる白米は、1食150〜165gくらい。時期によって変えています。

ふだん：165g
大会前（11月22日に日本大会があります）：朝と昼は150g、夜は120gくらいに減らす

ただし、カレーライスのときは「量らなくていい日」と自分で決めています。きっちりしすぎるとストレスがたまりますし、家族や子どもと一緒に食べるときに「僕は体があるから」と制限するのも嫌なんです。

食べるときは食べる。そのために、ふだんの管理をしておく。 これが僕のやり方です。

朝食：3年間ずっと同じメニュー

朝起きたら、トイレに行って体重を量ります。そして朝食の前に、必ずミネラルを入れた水を飲みます。

ミネラルは、今の食事だけではどうしても不足しがちです。野菜に含まれるミネラルも、昔より少なくなっていると言われます。僕はサプリで補っています。ミネラルで土台を整えておくと、たんぱく質やビタミンがきちんと体に回ってくれる。そう考えているからです。

そのあとの朝食は、ダイエットを始めたころから3年近く、ずっと同じです。

白米（必ず量る）
卵
納豆
味噌汁

つまり、納豆卵かけご飯と味噌汁。オフシーズンで少し増量したいときは、ここにバナナを1本足すこともあります。

朝は1日の始まり。サロンの仕事も、毎日の筋トレも、エネルギーがないとパフォーマンスが落ちます。だから朝はしっかり食べます。

昼食：おにぎりとサラダチキン、プロテイン

美容師の仕事は、お昼の時間がバラバラです。12時に食べる日もあれば、14時になる日もあります。

昔は売上を優先して、食べない日もありました。でも今は体を優先して、どこかで必ず時間をとって食べます。

量った白米のおにぎり（家から持っていく）
コンビニのサラダチキンなど、たんぱく質の多いもの
プロテイン

食べすぎると体が重くなって仕事がしにくいので、お昼はこのくらいにしています。

休日の外食は、制限しない

休みの日に妻とランチに行ったり、外で食事をしたりするときは、好きなものを食べます。外食のときは白米も量りません。そこで量っていたら、場の空気が冷めてしまいますから。

ただ、体づくりを始めてから、どれでもいいときは脂っこくないものを選ぶようになりました。定食屋さんなら、唐揚げや天ぷらより焼き魚や生姜焼き。回転寿司でも、フライ系のネタは自然と選ばなくなりました。

「今日はどうしても唐揚げが食べたい」「ラーメンが食べたい」という日は、普通に食べます。減ったのは「なんとなく」とる油です。

プロテインは毎日1杯。筋トレしない人こそ

プロテインは、トレーニングしない日も含めて毎日1杯飲んでいます。

プロテインは筋トレする人のもの、と思われがちですが、特別なものではありません。食事で足りないたんぱく質を補うだけのものです。

以前、40〜50代の女性の方の食事について、何人かアドバイスさせてもらったことがあります。そのとき感じたのが、皆さんたんぱく質がまったく足りていないということでした。

必要なたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5gとよく言われます。僕は1.5gくらいだと考えていて、体重50kgの方なら1日75g。これは食材の重さではなく、たんぱく質の量です。

納豆1パック：6〜7gくらい
卵1個：同じくらい
鶏むね肉（手のひらくらい）：25gくらい

と考えると、食事だけで75gとるのは意外と大変です。カロリーは抑えられていても、ダイエットしている人ほど、たんぱく質は足りていないと感じます。

飲みすぎは体に負担がかかるかもしれませんが、1日1杯なら心配しすぎなくていいと思います。今のプロテインは味もかなりおいしくなっていて、僕はスイーツ感覚で飲んでいます。

夕食：白米は食べる。量は少し控えめに

夕食も白米を量って食べます。

これからダイエットしたい方は、夜の白米を朝昼より少し減らすのがいいと思います。夜はこのあと動かないので、カロリーや脂質は控えめにしたいところです。

ただ、抜くのはおすすめしません。寝ているあいだもカロリーは使われますし、この年代は筋肉をどう残すかが大事だからです。たとえば男性なら100g、女性なら80gくらいに減らす。空腹すぎて夜中に食べてしまうようなら、無理のない量にしてください。

おかずは「高たんぱく・低脂質」を意識するくらいで十分です。

夜お腹が減ったら、冷凍ブルーベリー

夕食が18時や19時と早いと、寝るまでにお腹が減りますよね。減量期は我慢しますが、それ以外の時期は選んで食べればOKにしています。

高カカオチョコは82%に落ち着いた

チョコレートが大好きなので、食べるなら高カカオ（70%以上）を選びます。90%台も試しましたが、甘さがほとんどなくて満たされませんでした。僕は82%くらいが、おいしさとのバランスでちょうどよかったです。

いちばんのおすすめは冷凍ブルーベリー

カロリーが低く、美容にもいい。冷凍すると、ある栄養成分が増えるとも言われています。コンビニやドラッグストアで大きな袋が売っているので、冷凍庫に切らさないようにしています。

寝る前にアイスが食べたくなったときの、代わりにもなります。

たまのご褒美は「アイスクリーム」表記のものを

たまのご褒美には、バニラアイスにブルーベリーをのせて食べます。

選ぶのは、パッケージに「アイスクリーム」と書かれたもの。「ラクトアイス」などは脂質や添加物が多めなので避けています。少し高いですが、ブルーベリーと合わせるとすごくおいしくて、罪悪感なく楽しめます。

50代のダイエットに、過酷さはいらない

僕は過酷なダイエットと、今のような続けられるやり方の両方を経験しました。そのうえで言えるのは、この年代は無理をしないほうがいいということです。

体を壊したら元も子もありません。大事なのは、体調を崩さずに、この先もずっと続けられることをやることです。

サロンのお客様からは「すごく我慢してるんでしょう？」とよく言われます。でも実際は、大会直前以外はけっこう食べています。

僕のルールはシンプルです。

月曜日（サロンの定休日）は、好きなものを食べる
それ以外の日は、ある程度決まったものを食べる
お正月、お盆、誰かと飲みに行くときは、一切制限しない

食べる楽しみは、50代からもずっと大切にしたい。だからこそ、ふだんのルーティンを整えておくのだと思います。

美容と健康は、切り離せない

本業は美容師で、ボディメイクにも本気で取り組んでいる。そんな立場だからこそ、実感していることがあります。

髪をきれいにするだけでも、おしゃれな服を着るだけでも足りない。土台に健康な体と髪・肌があって、はじめてヘアスタイルも服も生きてきます。

見た目の若々しさについては、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

まとめ

白米は抜かない。1食150〜165gを量って、3食食べる
朝は納豆卵かけご飯と味噌汁。その前にミネラル入りの水
昼はおにぎりとサラダチキン。休日の外食は制限しないが、なんとなくの油は減らす
プロテインは毎日1杯。ダイエット中の人ほどたんぱく質は足りていない
夜の白米は少し減らしても、抜かない
夜の間食は冷凍ブルーベリー。チョコなら高カカオ
食べるときは食べる。そのためにふだんのルーティンを整える

50歳で日本一を目指す挑戦の記録や、食事・トレーニングのリアルは、YouTubeでも発信しています。